Volver a la rutina no siempre es fácil y esa adaptación puede ser más costosa si además no se duerme bien. ¿Por qué es más complicado conciliar el sueño en esos días? La Dra. Andrea Victoria Arciniegas, neurofisióloga clínica del Hospital de Manises, explica que la vuelta a la rutina tras el verano, en el que los días son tienen más luz y, probablemente, se intercalan largas jornadas de sueño con periodos de privación de sueño nocturno, provoca desajustes a la hora de retomar nuestra actividad habitual.
La adaptación de los patrones de sueño del día a día puede variar de una persona a otra. Por lo general, se estima que se necesita alrededor de una semana para que el cuerpo se ajuste nuevamente a su rutina de sueño. Durante ese periodo, es común experimentar dificultades para conciliar el sueño o despertarse temprano. Pero, es importante saber que, con el tiempo, el cuerpo se adapta y establece un nuevo patrón de sueño.
Para ayudar a que los patrones de sueño se adapten de forma adecuada, se recomienda seguir una serie de prácticas saludables de higiene del sueño, acompañadas de una buena rutina.
Asimismo, si tenemos niños en casa, los horarios son imprescindibles y, en general, es importante tener en cuenta algunas “reglas de oro” para la buena adaptación.
Las reglas de oro para conseguir conciliar el sueño y dormir bien incluyen:
- Evitar cenas copiosas y tardías.
- No hacer ejercicio de alto impacto en horario nocturno.
- Disminuir el uso de pantallas antes de dormir. Aunque no lo parezca, el uso de tablets y smartphones con la luz apagada es tan significativo como ver en la tele una película de acción a altas horas de la noche.
- No tomar cafeína y bebidas energizantes al final de la tarde y en la noche.
Por su parte, el ejercicio matutino, la práctica de técnicas como el mindfulness y técnicas de relajación ayudan a disminuir el estrés y reducir las revoluciones para una mejor inducción del sueño. También es fundamental hacer de nuestra habitación un espacio cómodo, ordenado y cuidado para el descanso.
Melatonina para dormir
La melatonina es una neurohormona producida de forma fisiológica por la glándula pineal. Se libera por la noche en respuesta a la oscuridad y está íntimamente relacionada con la actividad del reloj biológico: ciclos día y noche.
Es posible que te preguntes para qué sirve la melatonina, y lo cierto es que su función principal es ayudar a inducir el sueño. De esta forma, la melatonina tiene efectos sobre el sistema inmunitario, la actividad antioxidante y, cada vez más, se estudia su uso en numerosas enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas, endocrinas y oncológicas.
Su producción natural se reduce con la edad, lo que hace que la falta de melatonina aumente la mala calidad de sueño. Por el contrario, gracias a su papel de inductor del sueño, la melatonina ayuda a ajustar el reloj biológico en personas que tienen jet lag o que trabajan a turnos.
Suplementos de melatonina
A la hora de saber si hay que tomar o no suplementos de melatonina, la Dra. Andrea Victoria Arciniegas explica que, generalmente, estos están indicados en adultos y, dado su efecto hipnótico, se recomienda de 1 a 5 mg/día 20 minutos antes de dormir.
En el mercado hay varias marcas y tipos de suplementos de melatonina, y algunas son preparaciones comerciales acompañadas de otros extractos naturales. También hay algunas presentaciones de liberación lenta, es decir, que no solo actúan en el momento de conciliar el sueño, sino que lo mantienen en la noche.
La ventaja de estos suplementos de melatonina con respecto a la medicación hipnótica habitual es que no producen cefalea y cansancio al día siguiente, lo que favorece un mejor despertar y productividad en el día a día.
Además, los suplementos de melatonina tampoco generan dependencia, por lo que se pueden tomar durante alguna temporada puntual, como es el regreso a la rutina tras el verano. En todo caso, la toma de melatonina debe ser individualizada y es recomendable consultarlo antes con el médico. De hecho, hay que tener cuidado de tomar melatonina con otra medicación que induzca el sueño, ya que no es una práctica del todo recomendable.
Alimentos con melatonina que ayudan a dormir
Hay alimentos que favorecen el sueño porque contienen triptófano, como la leche, el plátano y el kiwi, los frutos secos, la avena, la carne de pavo, las infusiones de manzanilla y la miel.
Sin embargo, las comidas copiosas con mucha grasa, el alcohol a altas dosis y los alimentos con alto contenido en azúcares procesados dificultan el sueño.
Además de los ya mencionados, podemos distinguir otros alimentos con melatonina que favorecen una mejor conciliación del sueño:
- Cerezas: Las cerezas, especialmente las cerezas agrias o Montmorency, son una de las fuentes más ricas de melatonina natural.
- Tomates: Los tomates contienen melatonina en pequeñas cantidades. Los productos de tomate, como el jugo de tomate, también pueden ser fuente de melatonina.
- Arroz: Especialmente el arroz integral, es una fuente de melatonina. Además, el arroz integral es rico en otros nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud.
- Maíz: El maíz es otra fuente de melatonina, aunque en cantidades más pequeñas en comparación con algunas de las otras opciones.
- Hortalizas de hojas verdes: Las espinacas y la lechuga contienen pequeñas cantidades de melatonina.
Si deseas aprovechar los beneficios de la melatonina que se encuentra en estos alimentos, puedes incorporarlos en tu dieta y consumirlos unas horas antes de acostarte. Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad de melatonina que obtienes de los alimentos es relativamente pequeña en comparación con los suplementos de melatonina por lo que, si tienes problemas crónicos de sueño, consulta a un profesional de la salud antes de utilizar suplementos.
Pautas para tener una buena higiene del sueño
El sueño, al igual que la vigilia, es uno de los procesos fisiológicos más importantes de la vida. De hecho, se estima que, al llegar a la vejez, hemos pasado aproximadamente 25 años durmiendo.
Por ello, tal y como detalla nuestra especialista, es importante seguir unas pautas de buena higiene del sueño para sacar el máximo partido a nuestro descanso:
Entre algunos de los consejos para conseguir conciliar el sueño y dormir bien podemos distinguir:
- Mantener un horario regular de sueño.
- Evitar la exposición a pantallas brillantes antes de acostarse.
- Establecer un ambiente propicio para dormir (como una habitación oscura y tranquila).
- Evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir.
- Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer o tomar un baño caliente.
- No hacer siestas muy prolongadas y nunca después de las 17:00 horas.
- Mantener una temperatura ambiente en el dormitorio de entre 19 y 22 grados centígrados.
- Establecer unos horarios para levantarse y acostarse lo más regulares posibles.
Y recuerda que:
- Durante el sueño se producen muchísimos procesos cerebrales que permiten el afianzamiento de la memoria y los procesos de neuroplasticidad. Una mala calidad de sueño puede repercutir negativamente en los procesos de aprendizaje, especialmente en los niños.
- También la falta de sueño puede provocar una sensación constante de cansancio y falta de energía durante el día, dificultando las actividades diarias, el rendimiento en el trabajo o en los estudios.
- Además, el sueño deficiente puede afectar a la capacidad de concentración y la memoria a corto plazo. Esto puede dificultar la retención de información y la toma de decisiones.
- La falta de sueño puede afectar también el equilibrio emocional y provocar cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y depresión. También puede aumentar la sensibilidad al estrés.
- Un sueño deficiente también debilita el sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de enfermedades y reduce la capacidad del organismo para combatir infecciones.
- La falta crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes, enfermedades cardiacas, obesidad y trastornos del estado de ánimo.
- La somnolencia durante el día debido a la falta de sueño puede aumentar el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
En definitiva, es importante priorizar el sueño y buscar soluciones si se experimenta una mala calidad del mismo de manera regular. Si los problemas persisten, es recomendable consultar al médico o especialista en sueño para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados, pudiendo recurrir a los beneficios de la melatonina.
