La llegada del otoño marca la vuelta a la rutina después de unos meses con muchas horas de luz, una climatología agradable y más tiempo libre de lo habitual. Esto, junto con la entrada en vigor del cambio horario invernal y el empeoramiento del tiempo, puede tener un impacto negativo en nuestro estado de ánimo y en los niveles de energía, dando lugar a la denominada astenia otoñal.
¿Qué es la astenia otoñal?
La astenia otoñal consiste en un estado de cansancio, debilidad y apatía que surge como consecuencia de las dificultades que tiene el organismo para adaptarse a los cambios estacionales, que en el caso de la astenia otoñal incluyen modificaciones de rutinas y horarios, menos horas de luz y descenso de las temperaturas.
Aunque los síntomas de la astenia otoñal no son graves, pueden afectar a nuestra calidad de vida, ya que disminuye nuestra energía, motivación y rendimiento en los estudios o el trabajo, y los cambios en el estado de ánimo pueden empeorar las relaciones sociales y afectivas.
La buena noticia es que estos síntomas son temporales y desaparecen poco a poco conforme el organismo se adapta a los cambios otoñales. Además, se pueden tomar medidas tanto para prevenir la astenia otoñal como para superar rápidamente los síntomas una vez que aparecen.
¿Cuáles son las causas de la astenia otoñal?
Con la entrada en vigor del horario de invierno, por la tarde oscurece antes, por lo que se adelanta la producción de melatonina, hormona implicada en la regulación del ciclo circadiano. Al mismo tiempo, desciende la producción de serotonina, un neurotransmisor también conocido como hormona de la felicidad. Esto causa un desequilibrio en el organismo, que tendrá que adaptarse poco a poco a las nuevas circunstancias. A esto debemos sumar el descenso de la temperatura, el aumento de las lluvias y la llegada de la gripe y los resfriados que debilitan el sistema inmune.
Por si esto fuera poco, la COVID-19 ha obligado a un confinamiento y aislamiento que puede empeorar los síntomas depresivos asociados a la astenia otoñal. Por ello, ahora más que nunca es importante tomar medidas para prevenirla, como seguir una dieta equilibrada, aprovechar al máximo las horas de luz y hacer ejercicio físico de manera continuada.
¿Cuáles son los síntomas más frecuentes de la astenia otoñal?
Los síntomas de la astenia otoñal son muy diversos y suelen desaparecer cuando el organismo supera el proceso de adaptación. Este periodo es variable, ya que depende de cada persona. No obstante, si los síntomas persisten es importante consultar con el médico para que valore otras posibles causas del malestar.
Entre los síntomas de la astenia otoñal más frecuentes están:
- Cansancio.
- Debilidad.
- Somnolencia y dificultades para dormir.
- Apatía, falta de interés.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Tristeza.
- Irritabilidad.
- Dificultad para concentrarse.
- Falta o exceso de apetito.
- Disminución de la libido.
¿Cómo se puede prevenir y tratar la astenia otoñal?
Para prevenir y aliviar los síntomas de la astenia otoñal es importante mantener los máximos niveles de energía, lo que se consigue adoptando un estilo de vida saludable:
- Dieta sana y equilibrada. La alimentación debe aportar todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y para fortalecer el sistema inmune. Una dieta saludable debe ser rica en frutas y verduras, moderada en proteínas y pobre en azúcares, sodio y grasas saturadas. Es importante moderar el consumo de alcohol y otros excitantes, como la cafeína. Aumentar la ingesta de alimentos frescos de temporada y evitar formas de cocinado que añadan calorías innecesarias.
- Sueño reparador. Es conveniente adelantar la hora de acostarse y levantarse un poco antes de lo habitual para aprovechar las horas de luz. Además, es fundamental dormir un número suficiente de horas y que éstas sean de calidad. Para ello, debemos seguir algunas medidas de higiene del sueño como acostarse y levantarse siempre a la misma hora. También es reocmendable no utilizar dispositivos móviles antes de dormir. Al igual que cenar algo ligero al menos dos horas antes de irse a la cama.
- Ejercicio físico. Se recomienda hacer actividad física moderada todos los días, ya que aumenta la segregación de endorfinas, neurotransmisores que aumentan la sensación de bienestar y mejoran el estado de ánimo.
- Aumentar la exposición a la luz solar. La mayoría de las personas se ven obligadas a hacer ejercicio por la tarde o incluso por la noche, cuando salen de trabajar. Para aprovechar las horas de luz durante el horario invernal será importante adaptar el tiempo dedicado al ejercicio. Es recomendable realizarlo al aire libre a primera hora de la mañana, a mediodía o a media tarde.
¿Es necesario el tratamiento farmacológico?
La astenia otoñal no suele necesitar tratamiento farmacológico, ya que los síntomas disminuyen con el paso de los días. Si los síntomas persisten o se agudizan, se debe acudir al médico para que estudie si hay alguna otra patología subyacente que deba ser tratada, como por ejemplo una depresión. Asimismo, es importante distinguir la astenia otoñal del denominado trastorno afectivo estacional.
Se trata de una depresión persistente asociada a los cambios estacionales. Habitualmente comienza en otoño y se agudiza en invierno. Tiende a desaparecer en los meses de primavera y verano (épocas en las que es menos frecuente). Su tratamiento puede incluir fototerapia, el uso de medicamentos, psicoterapia y cambios en el estilo de vida.
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