Hacer ejercicio físico con frecuencia es una de las claves para conseguir un envejecimiento saludable y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades, como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias y algunos tipos de cáncer. Además, la actividad física aporta un gran bienestar emocional y mejora tanto el rendimiento como la capacidad cognitiva.
Pero ¿cuánto ejercicio debemos hacer para obtener beneficios? La Organización Mundial de la Salud recomienda, como mínimo, el siguiente tiempo de actividad:
- 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana (150 minutos a la semana).
- 75 minutos de ejercicio intenso a lo largo de la semana, o combinar actividad moderada con intensa.
La actividad física moderada es la que permite mantener una conversación sin perder el aliento, como por ejemplo caminar a paso ligero, mientras que la actividad intensa es la que solo permite hablar usando monosílabos, como correr, subir escaleras o nadar.
Para conseguir mejores resultados, es importante alternar el ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta) con ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares.
Ejercicio adaptado a cada edad
- Hasta los 5 años: hay que evitar el sedentarismo y el uso continuado de pantallas, y promover el movimiento espontáneo, siempre respetando las horas de sueño y descanso. Jugar, ir al parque, estar en contacto con la naturaleza… cualquier ocasión es buena para moverse.
- De 5 a 17 años: se recomienda dedicar 60 minutos diarios a una actividad física moderada-intensa, ya sea como parte del ocio familiar, actividades extraescolares o de ámbito competitivo. Además, es importante incorporar el ejercicio a la rutina diaria, como por ejemplo ir a la escuela andando, en bicicleta o en patinete.
- Mayores de 65 años: los 30 minutos de actividad física diaria recomendada se deben acompañar, 3 días por semana, de ejercicios de coordinación, equilibrio, flexibilidad y movilidad articular.
Hay muchas maneras de mantenerse activo y lo ideal es elegir una actividad que realmente nos guste. Si hacemos un ejercicio que nos aburre, lo más probable es que abandonemos en poco tiempo. Para evitarlo, es recomendable apuntarse a actividades de grupo, en las que además de hacer ejercicio tendremos la oportunidad de socializar y divertirnos.
Pero mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte concreto. También se puede conseguir haciendo pausas activas en el trabajo, como levantarse y caminar, o hacer estiramientos durante 5 minutos después de cada hora de trabajo. Además, no hay que olvidar que ir o volver del trabajo caminando, o bajarse dos paradas antes de nuestro destino son pequeños gestos que repercutirán positivamente en nuestra salud.
