Hacer una previsión semanal de lo que se va a comer ayuda a tener una alimentación saludable, equilibrada y basada en productos de temporada y de producción local. Elaborar un menú semanal permite hacer una lista de la compra y adquirir solo los productos necesarios. De esta forma, se evitan alimentos poco saludables o poco nutritivos y también desechar alimentos.
Los expertos del Hospital de Manises ofrecen una serie de consejos para llevar una alimentación saludable:
- Consumir alimentos de todos los grupos. A su vez, dentro de cada grupo hay que intentar abarcar la mayor variedad posible, ya que cada alimento es único y rico en determinados nutrientes.
- Tener una buena hidratación. Para ello, consuma frutas, verduras y hortalizas que son alimentos con gran contenido en agua. Beba siempre que tenga sed. Para saciar la sed, la mejor bebida es el agua, ya que no tiene azúcar ni alcohol. El agua del grifo es la mejor opción, la más económica y la de menor impacto medioambiental ya que no genera residuos plásticos. 30-35ml de agua por kilogramos de peso es lo que se recomienda consumir al día. Sin embargo, ante determinadas situaciones, como en verano o al hacer deporte, es necesario beber más líquidos. Para darle sabor al agua, puede añadirle una gotas o rodajas de limón o naranja, unas rodajas de pepino o algunas hojas de menta fresca. Hay que tener cuidado con los zumos que llevan azúcares añadidos.
- Reducir el consumo de azúcar blanco o integral, panela, miel, siropes, fructosa, zumos de fruta y bebidas azucaradas. El azúcar no debería superar el 5% de las calorías consumidas en un día (los azúcares de la fruta entera no se computan en este 5%).
- Sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de postre al día. Use sal yodada. Su consumo en exceso no es saludable, sobre todo en personas con hipertensión.
- Consumir productos frescos. Evitar los alimentos procesados ayudará a evitar las grasas saturadas, las harinas refinadas y el exceso de azúcar. La opción más saludable es incluir los productos frescos siempre que sea posible en la cesta de la compra.
- Moderar el consumo de carne roja (ternera, toro, cerdo, cabrito, cordero, caballo) a un máximo de 1-2 raciones a la semana. En general, puede consumir carne 3-4 veces por semana. Puede sustituir la carne roja por legumbres (3-4 veces por semana), huevos (3-4 veces por semana), pescado (3-4 veces por semana) o carne blanca (pollo, pavo, conejo hasta 3-4 veces por semana incluyendo la carne roja).
- Eliminar o reducir el consumo de alcohol. La ingesta de alcohol no es recomendable y los adultos no deben consumir más de dos bebidas al día.
- Tomar fibra. Las dietas ricas en fibra ayudan a regular el organismo, mantener los niveles de colesterol, aumentar la sensación de saciedad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para mejorar su ingesta de fibra, incluya verduras y hortalizas dos veces al día (en comida y cena), un puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana, 3 piezas de fruta al día, legumbres 3-4 veces por semana y cerales integrales, como por ejemplo arroz integral o pan integral.
