Para llevar una alimentación saludable es importante que sigamos la pirámide de la alimentación, que nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos tomar de cada grupo de alimentos. En la base del triángulo encontramos los alimentos que deben prevalecer en nuestra dieta y que debemos consumir a diario. En el segundo escalón se encuentran alimentos que debemos consumir con menos frecuencia, mientras que en la cima están los que se deben comer de manera ocasional.
La pirámide de la alimentación también se complementa con dos recomendaciones fundamentales: beber agua para mantenerse bien hidratado y hacer ejercicio todos los días.
¿Cuáles son los grupos de alimentos?
Hortalizas: son plantas cultivadas que se pueden comer tanto crudas como cocinadas. Aportan fibra (principalmente soluble), vitaminas, minerales y muy pocas calorías.
Fruta fresca: para beneficiarnos de todas sus propiedades es importante comerla fresca y si es posible con su piel. Es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra, y la cantidad de estos nutrientes varía de una fruta a otra.
Farináceos integrales: incluyen los cereales, las legumbres, el pan, la pasta, el arroz, la patata y otros tubérculos. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y nos aportan gran parte de la energía que necesitamos para nuestras actividades diarias. Pero además, son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Frutos secos (crudos o tostados): son ricos en grasas saludables (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas) y de minerales. También aportan pequeñas cantidades de proteínas e hidratos de carbono. Este grupo incluye las nueces, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, pipas…
Leche, yogur y queso: aportan proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, como el calcio, fundamental para mantener una masa ósea fuerte. El contenido de grasa depende del tipo de lácteo.
Carne, pescado, huevos y legumbres: aportan proteínas, que nos ayudan a absorber aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular. Las proteínas de origen animal cuentan con todos los aminoácidos que necesita el organismo, mientras que las de origen vegetal contienen solo una parte de los aminoácidos, por ello es importante combinar distintas fuentes de proteínas. Estos alimentos también son ricos en hierro, vitaminas y, en el caso del pescado, ácidos grasos omega 3.
Agua: es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, y, por ello, debe ser nuestra principal fuente de hidratación. Se recomienda beber 1,6 litros al día en el caso de las mujeres y 2 litros en los hombres, pero hay que tener en cuenta que también obtenemos agua de los alimentos sólidos.
Aceite de oliva virgen: es rico en vitaminas E y K, en ácidos grasos omega 3 y 6, y las grasas que aporta son principalmente monoinsaturadas. Su consumo se asocia a una reducción de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y a una mejora de la salud cardiovascular.
Un ejemplo de plato saludable
Siguiendo la pirámide de la alimentación, un plato saludable debería contener un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de fuentes proteicas y un 25% de farináceos. Un ejemplo sería un plato compuesto por pechuga de pollo cocinada a la plancha con un poco de aceite de oliva y especias (por ejemplo, hierbas provenzales), acompañada de un poco de arroz integral y un salteado de verduras, que puede incluir brócoli, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla…
