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Cómo preparar la fruta y la verdura que debemos consumir en una dieta sana

Fruta y verdura

En la búsqueda constante de un estilo de vida saludable, la alimentación desempeña un papel fundamental. Entre los pilares de una dieta equilibrada se encuentran las frutas y verduras, auténticos tesoros nutricionales que brindan una amplia gama de beneficios para la salud. Sin embargo, la forma en que preparamos estos alimentos puede ser determinante para conservar sus propiedades y maximizar sus efectos positivos en nuestro organismo.

Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de cinco raciones de fruta y verdura para tener una alimentación sana y equilibrada. ¿Cómo preparar la fruta y la verdura que debemos consumir en una dieta sana? Desde el Hospital de Manises, ¡te lo contamos!

¿Cuánto representa una ración de frutas y verduras?

La cantidad exacta que constituye una ración de frutas y verduras puede variar según las recomendaciones dietéticas y las necesidades individuales, pero generalmente se establecen pautas que ayudan a guiar a las personas hacia una ingesta equilibrada.

En términos generales, las autoridades de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Departamentos de Agricultura o Salud de diferentes países, sugieren que una porción estándar de frutas o verduras es de aproximadamente 80 gramos.

Conociendo esto, es importante que sepas que una ración de fruta equivale a:

  • Una pieza de fruta, como naranja, manzana, pera, melocotón, plátano…
  • Si son más pequeñas, como el albaricoque, las mandarinas y los higos, una ración la componen dos piezas.
  • Si son aún más pequeñas, como las cerezas, las fresas, las uvas y los frutos rojos, tienes que tomar un bol.
  • De sandía, melón o piña, puedes tomar un par de rodajas.

Y una ración de verduras equivale a:

  • Un plato de verdura cocida, como judías verdes, puré, menestra…
  • Dos o tres tomates, zanahorias o pepinos.
  • Un pimiento, calabacín, berenjena.
  • Un plato de ensalada variada.

¿Qué beneficios aporta la fruta y verdura?

La fruta y verdura son excelentes alimentos a tener en cuenta en una dieta sana y equilibrada. El incorporar estos alimentos en tu dieta semanal reduce el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.

Además, una dieta basada en fruta y verdura aporta a tu cuerpo numerosos beneficios como:

  1. Nutrientes esenciales: La fruta y verdura son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
  2. Fibra: Las frutas y verduras contribuyen a la salud digestiva, previenen el estreñimiento y ayudan en el control del peso.
  3. Bajas en calorías y grasas: Una dieta sana y equilibrada es una excelente opción para mantener o perder peso, así como reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta.
  4. Antioxidantes: Las frutas y verduras combaten el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
  5. Hidratación: El alto contenido de agua encontrado en las frutas y verduras ayuda a mantener la hidratación del cuerpo, además de aportar beneficios para la piel y el sistema inmunológico.

Fruta y verdura

Fomentar el consumo de fruta y verdura

En una era donde la prisa y las demandas cotidianas pueden hacer que descuidemos nuestros hábitos alimenticios, es esencial recordar el papel crucial que desempeñan las frutas y verduras en nuestro bienestar.

Nuestro equipo de expertos nos ofrecen unas recomendaciones que se pueden seguir para fomentar el consumo de fruta y verdura en los hogares:

  • Compra fruta y hortalizas frescas de temporada: tienen más sabor y son más económicas.
  • Comprar a los productores locales: se pueden consumir más frescas y se evita la contaminación que produce su transporte.
  • Intentar huir de las frutas y verduras envasadas, y optar por la compra a granel.
  • Tener la fruta a la vista en la cocina y en la nevera.
  • Añadir fruta a las ensaladas.
  • Alternar las verduras crudas, en ensaladas o cremas frías, con las cocinadas al vapor, hervidas, salteadas, al horno o en puré.
  • Emplear las verduras tanto para primeros platos como para guarnición.
  • Los sofritos y los pistos se pueden tener preparados y congelados. De esta forma, se pueden utilizar cuando sean necesario.

El mejor momento del día para el consumo de fruta en niños

Para que los niños puedan tomar la cantidad de fruta recomendada, es bueno que la tomen en el desayuno, en el postre o en la merienda, intentando respetar sus gustos y ampliándolos en función de la fruta de temporada. También es bueno incluir las verduras en las comidas principales y se pueden añadir a los bocadillos del desayuno o la merienda.

También se debe tener en cuenta la alimentación en la época escolar y que los colegios ofrezcan a sus alumnos una alimentación sana y rica en frutas y verduras.

Buenas prácticas para seguir una dieta sana y equilibrada

Seguir una dieta sana y equilibrada implica la adopción de prácticas alimenticias fundamentales para el bienestar. La diversidad alimentaria, garantizando la inclusión de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, se erige como piedra angular.

Controlar las porciones y mantenerse hidratado son aspectos esenciales, al igual que la limitación de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. La elección de métodos de cocción saludables preserva los nutrientes, mientras que la planificación de comidas y la práctica de comer conscientemente promueven decisiones alimenticias más informadas.

Por último, complementar esta práctica con actividad física regular completa el enfoque holístico hacia una dieta que nutre no solo el cuerpo, sino también el bienestar general.