Alimentación

Cómo preparar la fruta y la verdura que debemos consumir en una dieta sana.

Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de cinco raciones de fruta y verdura para tener una alimentación sana y equilibrada. Tienes que saber que una ración de fruta equivale a:

  • Una pieza de fruta, como naranja, manzana, pera, melocotón, plátano…
  • Si son más pequeñas, como el albaricoque, las mandarinas y los higos, una ración la componen dos piezas.
  • Si son aún más pequeñas, como las cerezas, las fresas, las uvas y los frutos rojos, tienes que tomar un bol.
  • De sandía, melón o piña, puedes tomar un par de rodajas.

Y una ración de verduras equivale a:

  • Un plato de verdura cocida, como judías verdes, puré, menestra…
  • Dos o tres tomates, zanahorias o pepinos.
  • Un pimiento, calabacín, berenjena.
  • Un plato de ensalada variada.

 

¿POR QUÉ ES BUENA LA FRUTA Y VERDURA?

Porque tienen muchas vitaminas, minerales, fibra, agua u muy pocas calorías y grasa. Su consumo habitual reduce el riesgo de obesidad, de enfermedad cardiovascular y de algunos tipos de cáncer.

Para que los niños puedan tomar la cantidad de fruta recomendada, es bueno que la tomen en el desayuno, en el postre o en la merienda, intentando respetar sus gustos y ampliándolos en función de la fruta de temporada. También es bueno incluir las verduras en las comidas principales y se pueden añadir a los bocadillos del desayuno o la merienda.

Los expertos ofrecen unas recomendaciones que se pueden seguir para fomentar el consumo de fruta y verdura en los hogares:

  • Compra fruta y hortalizas frescas de temporada: tienen más sabor y son más económicas.
  • Comprar a los productores locales: se reducen los costes de transporte y los tiempos de conservación, con lo cual se pueden consumir más frescas y se evita la contaminación que produce su transporte.
  • Intentar huir de las frutas y verduras envasadas, y optar por la compra a granel.
  • Tener la fruta a la vista en la cocina y en la nevera.
  • Tener fruta preparada en la nevera.
  • Añadir fruta a las ensaladas.
  • Alternar las verduras crudas, en ensaladas o cremas frías, con las cocinadas al vapor, hervidas, salteadas, al horno o en puré.
  • Emplear las verduras tanto para primeros platos como para guarnición.
  • Los sofritos y los pistos se pueden tener preparados y congelados. De esta forma, se pueden utilizar cuando sean necesario.

La fruta y la verdura se debe conservar entre 15-20 °C, sin que les de la luz directa y en una lugar sin humedad.

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