Alimentación

Alimentos integrales: ¿por qué incluirlos en nuestra alimentación diaria?

Los alimentos integrales son aquellos que están hechos con granos o cereales que no han pasado por ningún proceso de refinado para eliminar sus capas externas, las que son ricas en almidón, fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes beneficiosos para el organismo.

El consumo de granos y cereales integrales, como el trigo, el arroz, el maíz, la avena o el centeno, se asocia con un menor riesgo de mortalidad global, así como de sufrir ciertas enfermedades como el cáncer colorrectal o enfermedades cardiacas. Además, al ser ricos en hidratos de carbono, son la principal fuente de energía del organismo e imprescindibles para nuestro funcionamiento diario.

Cómo y cuándo comer alimentos integrales

Se recomienda iniciar el consumo de cereales integrales a partir de los 6 meses de edad y mantenerlo a lo largo de toda la vida. Gracias a su gran variedad y versatilidad, se pueden incluir en todas las comidas del día.

En el desayuno, por ejemplo, se pueden tomar en forma de pan, copos de avena, maíz, arroz hinchado… siempre que no contengan azúcares añadidos. A la hora de elegir galletas o cereales para el desayuno, es importante leer bien el etiquetado y asegurarse de que la harina que contienen es integral y que no tienen cantidades elevadas de azúcares, sal o grasas.

En las comidas y cenas se pueden acompañar las carnes, pescados o verduras con granos integrales, como arroz, pasta o cuscús. Si se recurre a bocadillos o tostadas, es importante que el pan sea integral y de calidad.

Para incorporar todos estos granos a la alimentación diaria, basta con cambiar las recetas habituales de pasta, arroz y cereales por sus formas integrales. Ten en cuenta que algunos de estos granos necesitarán más remojo que sus variedades no integrales así como más tiempo de cocción. También es posible que su textura y sabor te parezcan diferentes, pero con el tiempo te acostumbrarás y te resultarán mucho más sabrosos.

Integral, rico en fibra, con salvado… ¿es todo lo mismo?

Para que un alimento pueda denominarse integral, debe tener una cantidad mínima de harina integral que está regulada por nuestra legislación (Real decreto 1137/1982). Así, un alimento que se publicita como integral no tiene por qué estar compuesto en su totalidad por harina integral, sino contener la cantidad mínima necesaria según la ley.

En el futuro se prevé la aprobación de una ley mediante la cual solo se pueda considerar integral el alimento que sea 100% integral o esté elaborado con harina 100% integral. Mientras tanto, es recomendable revisar el etiquetado y elegir preferiblemente los productos elaborados 100% con harina integral.

También existe diferencia entre los alimentos que son fuente en fibra o que tienen un alto contenido en fibra. En el primer caso, son fuente de fibra los que tienen 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, mientras que se consideran de alto contenido en fibra cuando tienen 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. En este punto debemos hacer una apreciación importante: esta fibra no siempre es integral, sino que en ocasiones puede ser salvado, por lo que debemos revisar la composición del producto si queremos asegurarnos de que la fibra es integral.

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