El calentamiento de la rodilla consiste en realizar ejercicios para aumentar la vascularización de la zona a ejercitar (movilidad articular, activación cardiovascular, estiramientos dinámicos…). El objetivo de este calentamiento es preparar al cuerpo a las cargas a las que va a ser expuesto, ya que cambios bruscos pueden generar un alto estrés en la rodilla, incrementando el riesgo de lesión.
El Dr. Javier López Valenciano, del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de nuestro hospital, recomienda calentar con ejercicios similares a los que se van a realizar, pero con una menor intensidad. “Un ejemplo sería antes de salir a correr, realizar una movilidad de las articulaciones implicadas (tobillo-rodilla-cadera) y correr a una intensidad baja para aumentar la temperatura del cuerpo. Si la actividad requiriese una alta intensidad, se podrían añadir periodos cortos de intensidad progresiva”, detalla el especialista.
Si no se hace un calentamiento previo al ejercicio físico, los problemas asociados son numerosos. Entre ellos, el cirujano destaca una elasticidad muscular y articular limitadas, un retraso del transporte del oxígeno a las zonas implicadas y una mala transferencia del impulso nervioso. Todo esto conlleva un alto riesgo de lesión. “Además, a nivel deportivo se ha demostrado que la ausencia de calentamiento reduce el rendimiento y las capacidades psicobiológicas del deportista”.
Es importante adecuar el calentamiento a la actividad que se va a realizar. “Está claro que no podemos comparar las demandas de un deporte de lucha con un deporte de resistencia, puesto que las cadenas musculares implicadas son diferentes; sin embargo, los beneficios del calentamiento son los mismos en ambas. Por ejemplo, en los deportes de lucha se requiere un calentamiento específico tras el calentamiento general enfocado a las acciones que se van a realizar en competición e incrementando la intensidad de forma progresiva”, detalla el Dr. López Valenciano.
Tiempo de calentamiento, en su justa medida
En cuanto al tiempo que hay que dedicar al calentamiento, los últimos estudios en este campo han demostrado que calentamientos superiores a más de 25 minutos tienen efectos contraproducentes, por lo que el tiempo aconsejado para el calentamiento general es de 10-15 minutos, según la disciplina (disciplinas técnicas no más de 10 minutos y las de resistencia cerca de los 15 minutos), y un tiempo añadido para el calentamiento específico de 10-15 minutos más. En ningún caso se deberían superar los 25 minutos con un tiempo ideal de 20 minutos. Por otro lado, se recomienda finalizar el calentamiento dentro de los 10 minutos previos a la competición, porque periodos más amplios reducen el rendimiento al inicio de la prueba.
Los ejercicios de calentamiento se tienen que adaptar al clima. En ambientes calurosos o de alta humedad se requiere menos tiempo de calentamiento. Esto es debido a qué el cuerpo alcanza la temperatura recomendada en poco tiempo, por tanto, las capacidades viscoelásticas de los músculos y articulaciones se adaptan mucho antes. En este contexto un exceso de tiempo puede provocar una ligera deshidratación.
Por su parte, en los ambientes fríos o secos se incrementa la rigidez articular y es necesario un calentamiento más prolongado y con una progresión de la intensidad muy controlada. Se aconseja incluso llevar ropa extra (siempre con sensatez) antes de competir para ayudar al organismo a subir la temperatura.
Según nuestro especialista, hay controversia sobre la necesidad de hacer estiramientos una vez terminada la práctica de ejercicio físico. Por eso, en este punto debemos preguntarnos, ¿cuándo? y ¿qué tipo de estiramientos? “Una revisión científica reciente nos indica que los estiramientos post-ejercicio no son del todo recomendables debido a la sobrecarga/rigidez muscular ocasionada por el ejercicio, principalmente tras sesiones intensas, en las que pueden incluso provocar roturas musculares. Por ello, se recomienda dejar pasar un tiempo prudencial para que la musculatura se relaje antes de estirar, y por lo tanto es recomendable hacerlo en la ducha”.
En este contexto, no se puede dejar pasar por alto que los estiramientos pasivos prolongados en el tiempo parecen ser los más perjudiciales, por lo que se recomienda empezar con estiramientos dinámicos muy suaves y pasivos de corta duración, de unos 5 segundos.
