Como es evidente, es necesario preparar el cuerpo para las demandas del ejercicio al que se somete. El calentamiento de rodillas implica la realización de una serie de ejercicios diseñados para aumentar el flujo sanguíneo en la zona a ejercitar, incluyendo movilidad articular, actividad cardiovascular, y estiramientos dinámicos. El propósito de este calentamiento de rodillas es aclimatar al cuerpo a las cargas que enfrentará durante el ejercicio, ya que cambios bruscos pueden provocar un estrés excesivo en la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones.
El Dr. Javier López Valenciano, del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de nuestro hospital, recomienda calentar las rodillas con ejercicios similares a los que se van a realizar, pero con una menor intensidad. “Un ejemplo sería antes de salir a correr, realizar una movilidad de las articulaciones implicadas (tobillo-rodilla-cadera) y correr a una intensidad baja para aumentar la temperatura del cuerpo. Si la actividad requiriese una alta intensidad, se podrían añadir períodos cortos de intensidad progresiva”, detalla el especialista.
¿Qué pasa si no se hace un buen calentamiento de rodillas?
La falta de un calentamiento previo al ejercicio físico acarrea diversos problemas. El cirujano Javier López señala la limitación de la elasticidad muscular y articular, el retraso en el suministro de oxígeno a las áreas involucradas y una deficiente transferencia del impulso nervioso como algunos de ellos. Esta situación aumenta significativamente el riesgo de lesiones.
“Además, a nivel deportivo se ha demostrado que la ausencia de un calentamiento de rodillas reduce el rendimiento y las capacidades psicológicas del deportista”.
De manera general, si no haces un buen calentamiento de rodillas antes de ejercitarlas, puedes experimentar varios problemas, como:
- Lesiones musculares: Los músculos fríos y tensos son más propensos a sufrir lesiones, como tirones o desgarros.
- Lesiones en las articulaciones: Las articulaciones que no están bien preparadas pueden sufrir más estrés durante el ejercicio, lo que aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos, tendones o cartílagos.
- Disminución del rendimiento: Sin un calentamiento adecuado, es probable que tu rendimiento durante el ejercicio sea inferior, ya que los músculos pueden tardar más en responder y no funcionar de manera óptima.
- Malestar y rigidez: La falta de calentamiento puede provocar rigidez y malestar en las rodillas, lo que puede hacer que el ejercicio sea incómodo e incluso doloroso.
En cualquier caso, es importante adecuar el calentamiento a la actividad que se va a realizar. “Está claro que no podemos comparar las demandas de un deporte de lucha con un deporte de resistencia, puesto que las cadenas musculares implicadas son diferentes; sin embargo, los beneficios del calentamiento son los mismos en ambas. Por ejemplo, en los deportes de lucha se requiere un calentamiento específico tras el calentamiento general enfocado a las acciones que se van a realizar en competición e incrementando la intensidad de forma progresiva”, detalla el Dr. López Valenciano.
Cuando debe durar el calentamiento de rodillas antes de hacer ejercicio
Calentar las rodillas antes de correr es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Los últimos estudios en el campo del calentamiento indican que dedicar más de 25 minutos a esta preparación puede tener efectos negativos.
Para el calentamiento general de las rodillas, se sugiere un tiempo de 10-15 minutos, dependiendo de la disciplina. En disciplinas técnicas, este período no debe exceder los 10 minutos, mientras que en disciplinas de resistencia, se recomienda no sobrepasar los 15 minutos. En ningún caso se debe superar el límite de 25 minutos, siendo el tiempo ideal hasta 20 minutos como máximo.
Además, es aconsejable finalizar el calentamiento dentro de los 10 minutos previos a la competición, ya que períodos más largos pueden afectar el rendimiento al inicio de la prueba.
Cómo calentar las rodillas
Los ejercicios de calentamiento se tienen que adaptar al clima. En ambientes calurosos o de alta humedad, se requiere menos tiempo de calentamiento. Esto es debido a que el cuerpo alcanza la temperatura recomendada en poco tiempo, por tanto, las capacidades viscoelásticas de los músculos y articulaciones se adaptan mucho antes.
Por su parte, en los ambientes fríos o secos se incrementa la rigidez articular y es necesario un calentamiento más prolongado y con una progresión de la intensidad muy controlada. Se aconseja incluso llevar ropa extra (siempre con sensatez) antes de competir para ayudar al organismo a subir la temperatura.
Existen varios tipos de ejercicios que son efectivos para calentar las rodillas antes de realizar actividad física.
- Movilidad articular: Realiza movimientos de rodilla circulares suaves en todas las direcciones: flexión y extensión, rotación interna y externa, y movimientos de lado a lado.
- Estiramientos dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos que impliquen los músculos que rodean las rodillas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los músculos de la cadera. Por ejemplo, estocadas, estiramientos de cuádriceps, y estiramientos de isquiotibiales.
- Ejercicios de fortalecimiento: Realiza ejercicios de fortalecimiento que involucren los músculos que estabilizan y sostienen las rodillas, como sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y puentes de cadera.
- Cardio ligero: Realiza actividad cardiovascular ligera, como trotar en el lugar o saltar a la cuerda, para aumentar la temperatura corporal y preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación: Realiza ejercicios que desafían el equilibrio y la coordinación, como el paso lateral con salto, el caminar sobre una línea recta, o el uso de una tabla de equilibrio.
Estiramientos de rodilla después del ejercicio, ¿sí o no?
Según nuestro especialista, existe controversia sobre la conveniencia de realizar estiramientos después de concluir la práctica de ejercicio físico. Por lo tanto, es importante preguntarse ¿cuándo es el momento adecuado?, ¿qué tipo de estiramientos se deben hacer? “Una revisión científica reciente sugiere que los estiramientos post-ejercicio no son completamente recomendables debido a la sobrecarga o rigidez muscular causada por el ejercicio, especialmente después de sesiones intensas, donde incluso podrían provocar rupturas musculares. Por lo tanto, se aconseja esperar un tiempo prudente para permitir que los músculos se relajen antes de realizar estiramientos, lo cual es mejor hacer durante la ducha”.
En este sentido, es importante tener en cuenta que los estiramientos pasivos prolongados pueden resultar perjudiciales, por lo que se recomienda comenzar con estiramientos dinámicos muy suaves y estiramientos pasivos de corta duración, de aproximadamente 5 segundos.
En definitiva, el calentamiento adecuado de las rodillas antes del ejercicio es crucial para preparar el cuerpo para las demandas físicas que enfrentará. Al implementar una rutina de calentamiento específica, se pueden reducir significativamente los riesgos de lesiones y maximizar el rendimiento.
Dedicar tiempo a estirar y fortalecer los músculos alrededor de las rodillas no sólo mejora la movilidad y la estabilidad, sino que también promueve una experiencia de ejercicio más segura y efectiva a largo plazo. Recuerda, cuidar tus rodillas hoy garantiza que puedas seguir disfrutando de una vida activa y saludable mañana.
