Las legumbres, una fuente saludable de proteínas.
Las legumbres son un grupo de alimentos imprescindible en cualquier menú semanal, ya que aportan al organismo nutrientes, como fibra, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y antioxidantes, necesarios para llevar a cabo sus funciones, sin añadir grasas saturadas, azúcares y sal.
La proteína de algunas legumbres, como los garbanzos, ciertas alubias y la soja, es tan completa como la de los alimentos de origen animal.
Por su parte, las lentejas y algunas alubias tienen proteínas menos completas, de ahí que no es raro que en algunas recetas se mezclen con arroz y otros hidratos.
Otra de sus propiedades es su alto contenido en fibra que favorece el transito intestinal y reduce los niveles de colesterol. De hecho, esta fibra también parece que tiene su papel en la prevención de algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es recomendable que las legumbres se consuman entre tres y cuatro veces a la semana. En verano se puede optar por las ensaladas, mientras en invierno son más apetecibles los potajes y las cremas.
Se pueden consumir a cualquier edad, desde los seis meses si están bien cocidas.
Para incluirlas en la dieta puedes seguir estas recomendaciones:
- Se pueden cocinar con verduras y carne para variar de sabor.
- Se pueden tomar como platos únicos, ya que por su alto contenido en proteínas pueden sustituir a las de la carne o el pescado.
- Puedes cocinar para consumirlas el mismo día y guardar otras raciones congeladas. Así, las tendrás listas en cualquier momento.
- Si sobra, se pueden reutilizar preparando otras recetas, como ensalada, sopas, cremas o con verduras rehogadas.
- Con los garbanzos también se puede hacer hummus y combinarlo con crudités. Para evitar que produzcan gases, se recomienda cocerlos bien y ponerlos a remojo antes de cocinarlos. Ten en cuenta que el organismo se va adaptando a la fibra de las legumbres, por lo que cuanto más se consumen se van tolerando mejor y por lo tanto producen menos gases.
Para la conservación de las legumbres, sigue estos pasos:
- Las legumbres secas, conservadas en un lugar fresco, seco y sin luz directa, pueden durar hasta un año.
- Si se compran envasadas, es aconsejable mantenerlas en el envase hasta que se vayan a consumir.
- Si se compran en lata o en tarro de cristal hay que fijarse en la fecha de caducidad.
- No hay que aclararlas para consumirlas, pero sí hay que tener en cuenta que suelen llevar sal.
- Si están cocidas y guardadas en un recipiente hermético pueden durar entre dos y tres días en la nevera.
- Congeladas aguantan varios meses.
