Las legumbres son un grupo de alimentos imprescindible en cualquier menú semanal, ya que aportan al organismo nutrientes, como fibra, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y antioxidantes, necesarios para llevar a cabo sus funciones, sin añadir grasas saturadas, azúcares y sal.
La proteína de algunas legumbres, como los garbanzos, ciertas alubias y la soja, es tan completa como la de los alimentos de origen animal.
Por su parte, las lentejas y algunas alubias tienen proteínas menos completas, de ahí que no es raro que en algunas recetas se mezclen con arroz y otros hidratos.
Otra de sus propiedades es su alto contenido en fibra que favorece el transito intestinal y reduce los niveles de colesterol. De hecho, esta fibra también parece que tiene su papel en la prevención de algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es recomendable que las legumbres se consuman entre tres y cuatro veces a la semana. En verano se puede optar por las ensaladas, mientras en invierno son más apetecibles los potajes y las cremas.
Se pueden consumir a cualquier edad, desde los seis meses si están bien cocidas.
Para incluirlas en la dieta puedes seguir estas recomendaciones:
- Se pueden cocinar con verduras y carne para variar de sabor.
- Se pueden tomar como platos únicos, ya que por su alto contenido en proteínas pueden sustituir a las de la carne o el pescado.
- Puedes cocinar para consumirlas el mismo día y guardar otras raciones congeladas. Así, las tendrás listas en cualquier momento.
- Si sobra, se pueden reutilizar preparando otras recetas, como ensalada, sopas, cremas o con verduras rehogadas.
- Con los garbanzos también se puede hacer hummus y combinarlo con crudités. Para evitar que produzcan gases, se recomienda cocerlos bien y ponerlos a remojo antes de cocinarlos. Ten en cuenta que el organismo se va adaptando a la fibra de las legumbres, por lo que cuanto más se consumen se van tolerando mejor y por lo tanto producen menos gases.
Para la conservación de las legumbres, sigue estos pasos:
- Las legumbres secas, conservadas en un lugar fresco, seco y sin luz directa, pueden durar hasta un año.
- Si se compran envasadas, es aconsejable mantenerlas en el envase hasta que se vayan a consumir.
- Si se compran en lata o en tarro de cristal hay que fijarse en la fecha de caducidad.
- No hay que aclararlas para consumirlas, pero sí hay que tener en cuenta que suelen llevar sal.
- Si están cocidas y guardadas en un recipiente hermético pueden durar entre dos y tres días en la nevera.
- Congeladas aguantan varios meses.
