Alimentación

Táperes saludables para comer sano fuera de casa

Poco a poco estamos volviendo a la oficina y debemos recordar que comer de una forma sana y equilibrada fuera de casa es posible. Delia Gil, nutricionista en el Hospital de Manises, nos da las claves para poder hacer unos táperes adecuados.

Opciones de alimentos para táperes saludables

Podemos preparar opciones saludables aunque comamos fuera de casa y para ello no tenemos que olvidarnos de equilibrar la ingesta de todos los grupos de alimentos: verduras, proteína y ración de hidratos de carbono.

menús de taper

En la lista que hace nuestra experta se encuentran los siguientes alimentos:

Ensaladas

Son una buena opción para transportar en un táper y se pueden hacer de forma variada para que sean completas. Según Delia Gil, “podemos preparar una ensalada de hojas verdes, ya sea lechuga, espinacas, rúcula… con tomate, zanahoria y siempre un alimento proteico, como un huevo duro, atún o trozos de pechuga”. Un truco es llevar el aliño aparte para conservar mejor la ensalada.

Legumbres

Las legumbres también deben formar parte de la dieta fuera de casa, ya que se pueden preparar en frío, tipo ensalada; salteadas con verduras o como el típico plato de cucharada. Además, se pueden transportar bien en el táper. “Las legumbres son una opción saludable porque nos aportan fibra y tienen muy buen perfil proteico. El único inconveniente es que su proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales y para ello hay que realizar una combinación proteica. Se puede aportar a las legumbres, ya sean lentejas o garbanzos, un poco de arroz o patata”, detalla nuestra especialista.

Frutas y Verduras

La verduras hervidas, plancha, cocinadas en general. Aportan una buena ración de fibra, que es importante para regular el transito gastrointestinal y prevenir ciertas enfermedades. También es importante el consumo de dos raciones de verdura al día, entre las que se pueden incluir el gazpacho o un puré.  La fruta pelada y troceada para facilitar su ingesta. Se puede preparar una ensalada afrutada para el postre de la comida fuera de casa.

Hidratos de Carbono

Como la pasta, el arroz, la patata o el pan, preferiblemente integrales.

Proteínas animales y vegetales

La carne, ya sea a la plancha o picada. En cuanto a las proteínas vegetales, ofrecen muchas opciones. La soja texturizada es una proteína vegetal muy interesante que tiene un buen valor proteico y todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones estructurales. Se puede preparar como la carne picada. El tofu es un sucedáneo de la soja. Se puede marinar y ponerlo en ensaladas o pasarlo por la plancha.

¿Cómo deben ser las raciones a la hora de preparar un táper?

Lo que recomienda nuestra nutricionista es incluir en el táper una buena ración de verduras (150-200g), representando la mitad de nuestra ingesta. También sugiere que se combine la comida y la cena con alimento proteico e hidratos de carbono complejos, ambos grupos representan en nuestro plato/ingesta un 25% respectivamente, según el método del plato de Harvard.

plato de harvard

Cómo elegir menú al comer fuera de casa

También existen los casos en los que no siempre podamos preparar el táper o que por diferentes condiciones debamos recurrir a establecimientos en lugar de llevar la comida preparada de casa. ¿Es posible comer saludable fuera de casa en estos casos?

“¡Claro que se puede comer de forma equilibrada en cualquier parte!”Así de contundente se muestra nuestra nutricionista Delia Gil. Para ello, se debe tener en cuenta el esquema de plato que hemos comentado, incluyendo siempre un buen aporte de verduras.

En todos los restaurantes y bares tienen en la carta una ensalada, “ya sea la típica valenciana como la más moderna, que nos ayudaría a equilibrar el plato y reducir las calorías que aporta otro grupo de alimentos, como los hidratos de carbono”.

En la Comunidad Valenciana tendemos a aportar mayor cantidad de hidrato de carbono, ya sea con un plato único de paella, arroz al horno o fideuá, cuyo aporte de verdura es muy inferior a las recomendaciones. “Esta comida la podríamos equilibrar simplemente introduciendo una ensalada que aporte esa cantidad de verduras que faltan en el plato de paella”, detalla nuestra nutricionista.

¿Qué nutrientes son los que ayudan más a trabajar o a la concentración?

Delia Gil dice que a la hora de elegir los nutrientes debemos seguir la máxima de “todo en su justa medida” y recordar que ningún alimento es milagroso.

Además, al preparar nuestro táper, se debe tener en cuenta que debe permitirnos seguir con nuestra actividad. Es importante introducir hidratos de carbono para aumentar la glucosa en sangre y que el cerebro tenga aporte energético para mayor capacidad cognitiva. No es bueno pasarse de cantidad, ya que es un alimento pesado que hará sentirse más somnoliento.

A la hora de realizar un trabajo físico y manual debemos tener un mayor aporte de hidrato de carbono, mientras que para el intelectual es recomendable ingestas equilibradas con la proporción de cada grupo de alimentos ya comentada. El alimento proteico, por su parte, garantiza saciedad durante más tiempo.

Por tanto, a la hora de comer fuera de casa y preparar el táper perfecto, debemos saber que cada grupo de alimentos va aportar nutrientes necesarios para realizar las funciones vitales.

  • Grupo proteico: estructural.
  • Grupo hidratos de carbono: energético.
  • Grupo de verduras: vitaminas, minerales y fibra.

¿Cómo complementar la comida de táper con las cenas?

Si hemos comido fuera de casa, en la cena se deben complementar los grupos de nutrientes ingeridos. Como es bueno tomar dos raciones de verduras al día, si al mediodía hemos puesto una ensalada, que presenta una ración de verdura cruda, por la noche se puede incluir verdura cocinada, ya que es más digerible y facilitará el sueño, detalla nuestra nutricionista.

Asimismo, recuerda que tanto en la comida como en la cena se debe introducir un alimento proteico. Si hemos comido un guiso de albóndigas, por la noche recomiendo una ración de 120-140g de pescado blanco. Mejor elegir los pescados blancos por la noche y dejar los pescados azules/grasos para la hora de comer. También se puede optar por una tortilla francesa o un huevo duro.

En cuanto a los lácteos, se recomiendan de 2 a 4 raciones al día. Se puede introducir un yogur natural de postre en la cena o como resopón. También es buena idea tomar un vaso de leche para conciliar el sueño.

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