Pautas para hacer deporte tras tener COVID-19
En el periodo de desescalada, después del confinamiento como consecuencia de la pandemia por el COVID 19, son muchas las personas que han decidido iniciar o retomar la práctica deportiva, también animadas por la llegada del buen tiempo.
Aunque con ciertas limitaciones en horarios, edades y zonas donde realizar actividad deportiva, ya es posible practicar deporte al aire libre. Desde el Servicio de Urgencias del Hospital Manises queremos aportar unos consejos para que la práctica deportiva que iniciamos estos días sea segura, saludable y sin sobresaltos. El Dr. Salvador Pendón Fernández, facultativo de nuestro Hospital, nos ofrece estas recomendaciones:
1. Elige el deporte. El running, por tradición y por facilidad para su práctica, es el primer deporte que nos viene a la mente cuando decidimos iniciar la práctica deportiva. Es importante saber que la carrera a pie es un deporte de altos requerimientos energéticos, y que necesita de un inicio paulatino y prudente. Después de dos meses en el dique seco, no es recomendable reiniciar la actividad de carrera al cien por cien, sino hacerlo de manera paulatina, en sesiones cortas en las que se alternen la carrera a bajo ritmo con la marcha rápida o incluso el paseo. El mismo consejo deberemos aplicar en el caso de que el deporte elegido sea la bicicleta.
Por su parte, los deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto, inicialmente están desaconsejados en las primeras fases de la desescalada debido a la proximidad física. No es el caso de otros deportes, como el tenis o el bádminton.
En el caso de deportes de naturaleza, como el senderismo, piragüismo o escalada, deberemos respetar las normas dictadas por las autoridades en cuestiones de movilidad. Desde el punto de vista sanitario es aconsejable aprovisionarse de abundante agua, evitar las travesías excesivamente largas y no hacerlas en las horas centrales del día.
En cuanto a la actividad en gimnasios, es importante acudir a centros que cumplan de forma estricta la normativa en cuanto a aforo y desinfección de instalaciones, y reiniciar la actividad física de forma prudente y paulatina, si es posible con el asesoramiento de monitores.
En definitiva, no sería mala idea iniciar nuestra desescalada deportiva en forma de paseos de una hora a un ritmo alegre, fuera de las horas centrales del día y aprovisionados de agua. “Si has practicado deporte de forma asidua los meses previos a la crisis sanitaria, plantéate empezar aproximadamente a un 25% de tu ritmo de entrenamiento habitual, para recuperar la forma en un tiempo prudencial de 4-6 semanas”, explica nuestro especialista en Urgencias.
Por supuesto, estos consejos son para personas sin patologías importantes. En caso de tener patologías cardiovasculares, respiratorias o de cualquier otro tipo, consulta con tu médico de familia para que te asesore de forma personalizada.
2. Cuidado con las lesiones. Si reiniciamos la actividad deportiva de forma muy intensa y brusca aparecerán las temidas lesiones, que interrumpirán nuestra incorporación a la práctica deportiva.
Por eso, el Dr. Pendón Fernández indica que las personas mayores deben tener un especial cuidado por el riesgo de sufrir un evento cardiaco debido a una práctica deportiva demasiado intensa sin un preparamiento previo. “Si bien no es frecuente, su extrema gravedad debe hacernos ser especialmente cautos”.
La práctica de deportes como la bicicleta o el senderismo en las horas centrales del día, sin planificar adecuadamente las rutas o sin proveernos de suficiente agua, puede causarnos un golpe de calor, que también puede tener consecuencias graves.
En cambio, las lesiones más habituales, y afortunadamente menos graves, son las roturas fibrilares musculares, que se producen cuando el músculo se somete a un sobreesfuerzo después de un tiempo de inactividad. En su opinión, se evitan iniciando la actividad física de forma paulatina y calentando adecuadamente antes del ejercicio.
Las ampollas por uso de calzado inadecuado se pueden controlar no forzando unas zapatillas nuevas, sino usando las nuevas y viejas en días alternos durante unas semanas.
También hay que tener en cuenta que los dolores articulares y musculares surgirán si sometemos a un estrés intenso, en un breve periodo de tiempo, a determinadas zonas del cuerpo que llevan tiempo sin ejercitarse. Para evitarlos hay que hacer un buen calentamiento antes de cualquier actividad deportiva.
3. Controla tu peso. El sedentarismo de los últimos meses, unido a las transgresiones en la dieta que se han producido por el confinamiento, pueden llevarnos a descompensar patologías como la diabetes, la hipertensión arterial o las dislipemias. El ejercicio nos ayudará a controlar el peso, los niveles de glucosa, las cifras tensionales y colesterol, previniendo la aparición de eventos cardiovasculares. Es importante plantearnos estos retos como una carrera de fondo. Es contradictorio buscar una pérdida de peso en pocos días, o la realización de dietas agresivas sin consejo de un profesional médico o nutricionista. Por ello, nuestro especialista recomienda planificar la vuelta a la vida saludable y la pérdida de peso de forma escalonada. “Creemos que una dieta y una actividad física que nos lleve a perder en torno a 2 kg al mes, en personas sanas hasta alcanzar su peso ideal, puede ser una buena medida”, indica.
4. No te olvides de hidratarte. Durante el ejercicio físico sufrimos una importante pérdida de agua corporal y sales minerales que hay que reponer. Para ejercicios de poca intensidad, como paseos y carreras cortas, es suficiente con aprovisionarnos de agua que deberemos ingerir en pequeños sorbos a lo largo de la actividad. En caso de deportes con alto gasto, como montañismo, trayectos largos en bicicleta o deportes de alta intensidad, sería recomendable el consumo de bebidas con suplementos minerales (bebidas isotónicas), y en caso de gastos más intensos, pueden ser recomendables las barritas energéticas, frutos secos o fruta. El consumo de productos con suplementos como la cafeína, carnitina, ginseng o taurina, no aportan beneficios destacables en la mejora de la calidad del ejercicio.
