Marzo en Valencia se viste de fiesta. Después de dos años de restricciones, si las cifras lo permiten, volveremos a reunirnos y a celebrar las Fallas con más ganas que nunca.
Es frecuente perder la voz tras una semana de fiestas, pero no podemos considerar que es normal y que se resolverá sin dejar rastro. A veces, un abuso vocal de este tipo es el inicio de problemas más serios, del tipo de nódulos, pólipos vocales o laringitis (inflamación de las cuerdas vocales), que nos alterarán la voz de forma crónica.
El tabaco y otras drogas fumadas o inhaladas, incluso sin abuso crónico, inflaman las cuerdas vocales, lo que altera la voz. El reflujo gastroesofágico, que consiste en la subida de contenido del esófago y estómago hasta la garganta,participa en la génesis de muchos problemas de las cuerdas vocales, entre los que destacan el carraspeo, la tos o la perdida de tono de voz. Las cenas copiosas, acostarse con el estómago lleno y el consumo de alcohol son factores que lo favorecen.
Los ambientes ruidosos, con mucha gente hablando a la vez en locales cerrados o con música alta nos hacen elevar la voz de forma inconsciente. Forzar la voz, reír a carcajadas o chillar son acciones que provocan que las cuerdas vocales se golpeen entre ellas y se inflamen.
Así pues, tratar de hablar cerca de nuestro interlocutor, alejados del ruido; moderar la comida y la bebida; evitar consumo de sustancias tóxicas y reconocer los límites de nuestras cuerdas vocales para no forzarlas más allá de los mismos son algunos gestos que nos protegerán de problemas vocales.
Hacer ejercicio físico con frecuencia es una de las claves para conseguir un envejecimiento saludable y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades, como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias y algunos tipos de cáncer. Además, la actividad física aporta un gran bienestar emocional y mejora tanto el rendimiento como la capacidad cognitiva.
Pero ¿cuánto ejercicio debemos hacer para obtener beneficios? La Organización Mundial de la Salud recomienda, como mínimo, el siguiente tiempo de actividad:
30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana (150 minutos a la semana).
75 minutos de ejercicio intenso a lo largo de la semana, o combinar actividad moderada con intensa.
La actividad física moderada es la que permite mantener una conversación sin perder el aliento, como por ejemplo caminar a paso ligero, mientras que la actividad intensa es la que solo permite hablar usando monosílabos, como correr, subir escaleras o nadar.
Para conseguir mejores resultados, es importante alternar el ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta) con ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares.
Ejercicio adaptado a cada edad
Hasta los 5 años: hay que evitar el sedentarismo y el uso continuado de pantallas, y promover el movimiento espontáneo, siempre respetando las horas de sueño y descanso. Jugar, ir al parque, estar en contacto con la naturaleza… cualquier ocasión es buena para moverse.
De 5 a 17 años: se recomienda dedicar 60 minutos diarios a una actividad física moderada-intensa, ya sea como parte del ocio familiar, actividades extraescolares o de ámbito competitivo. Además, es importante incorporar el ejercicio a la rutina diaria, como por ejemplo ir a la escuela andando, en bicicleta o en patinete.
Mayores de 65 años: los 30 minutos de actividad física diaria recomendada se deben acompañar, 3 días por semana, de ejercicios de coordinación, equilibrio, flexibilidad y movilidad articular.
Hay muchas maneras de mantenerse activo y lo ideal es elegir una actividad que realmente nos guste. Si hacemos un ejercicio que nos aburre, lo más probable es que abandonemos en poco tiempo. Para evitarlo, es recomendable apuntarse a actividades de grupo, en las que además de hacer ejercicio tendremos la oportunidad de socializar y divertirnos.
Pero mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte concreto. También se puede conseguir haciendo pausas activas en el trabajo, como levantarse y caminar, o hacer estiramientos durante 5 minutos después de cada hora de trabajo. Además, no hay que olvidar que ir o volver del trabajo caminando, o bajarse dos paradas antes de nuestro destino son pequeños gestos que repercutirán positivamente en nuestra salud.
Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua y ésta es imprescindible para el correcto funcionamiento de todos los órganos. Por ello, es fundamental mantener un buen nivel de hidratación adaptado a nuestra actividad diaria y a otros factores, como la climatología o la existencia de una enfermedad crónica.
La sensación de sed es el principal indicador de necesidad de hidratación, por lo que no hay una recomendación general de consumo, sino que éste varía de una persona a otra. Por ejemplo, si hacemos deporte intenso o en situaciones de temperaturas extremas, es necesario beber agua con regularidad, sin esperar a tener sensación de sed. Lo mismo ocurre con los más pequeños y las personas mayores, que deben beber agua frecuentemente antes de que se presenten los primeros síntomas de deshidratación.
El agua es, sin lugar a duda, la mejor fuente de hidratación, ya que no aporta calorías ni contiene sustancias añadidas que puedan ser perjudiciales para la salud, como los azúcares o el alcohol. Además, es una bebida económica, ya que no hace falta recurrir al agua embotellada para hidratarse.
El agua del grifo cuenta con todas las garantías sanitarias para un consumo seguro, pues pasa por procesos de potabilización que la hacen apta para el consumo y por controles de calidad y seguridad. Para su potabilización, se añade cloro al agua, que elimina los microorganismos patógenos.
Otro aspecto a tener en cuenta es que el consumo de agua del grifo tiene un menor impacto medioambiental que el del agua embotellada, ya que en este último caso estamos generando muchos residuos, sobre todo plásticos que no siempre son reciclados adecuadamente.
Debemos tener en cuenta que la hidratación no solo se obtiene a través de del agua, sino también de los alimentos, como las frutas y verduras, carnes y pescados, legumbres y productos lácteos. Lógicamente, la cantidad de agua aportada por los alimentos sólidos es menor y no lo suficiente como para mantener un buen nivel de hidratación.
¿Y si me cuesta beber agua?
Mantenerse hidratado no siempre es fácil. Por un lado, es posible que no se identifique adecuadamente la sensación de sed o que para cuando se sienta, ya se esté en un estado de deshidratación. Por otro, el agua puede resultar una bebida monótona y aburrida.
Para ambos casos, existen trucos que nos pueden ayudar:
Utiliza alarmas para recordad que hay que beber agua cada cierto tiempo.
Ten siempre una botella de agua en tu mesa de trabajo.
Cuando salgas a la calle, acostúmbrate a llevar una botella de agua o una cantimplora en el bolso para beber cuando tengas sed y evitar el consumo de otras bebidas, como las carbonatadas y azucaradas.
Si el agua te resulta sosa, puedes aromatizarla con limón, rodajas de pepino, menta o frutos rojos.
A la hora de comer, en casa pon siempre una jarra de agua sobre la mesa, y si estás en un restaurante, pide agua del grifo. La mayoría de los restaurantes ofrecen esta posibilidad de manera gratuita.
Para facilitar la ingesta puedes colocar una pajita dentro de la botella de agua.
Los frutos secos son buenos para el corazón ya que, cuando se consumen de forma adecuada, tienen un efecto cardioprotector sin un aumento de peso. De hecho, el consumo elevado de frutos secos se asocia con una menor mortalidad y con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Así lo demuestran, entre otros, los resultados del estudio PREDIMED, que analiza la nutrición en España.
Y es que los frutos secos tienen un alto contenido nutricional: son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. También son saciantes, por eso, no es raro que estén recomendados como snack saludable para picar entre horas y reducir las ganas de comer. Aunque son calóricos, su consumo moderado no está relacionado con la ganancia de peso.
No te confundas a la hora de hablar de frutos secos. Estos son las nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos… Las pasas, orejones, higos secos, ciruelas… pasas no son frutos secos, sino frutas desecadas y deshidratadas.
Y los cacahuetes tampoco son frutos secos, aunque como son leguminosas y tienen una composición nutricional parecida a los frutos secos, muchas veces son considerados como tales.
Teniendo en cuenta estas consideraciones, los frutos secos se deben incorporar a la dieta. Algunas recomendaciones para que se añadan a los alimentos que normalmente se consumen son:
Tomarlos en el desayuno mezclados con yogur, picados en una tostada con aguacate, en forma de crema de frutos secos 100% untados en una rebanada de pan…
Añadirlos a las ensaladas.
Tomarlos como snack saludable para media mañana o para merendar.
Añadirlos a las verduras, a las legumbres y a la pasta.
Es mejor tomarlos sin sal y sin azúcar. Además, que estén crudos o ligeramente tostados. Si puede ser evita tomarlos fritos porque se fríen en aceites poco saludables y se les añade una cantidad nada recomendable de sal.
Se pueden introducir en la dieta a partir de los 6 meses de edad, pero procurando que estén bien triturados. Has los tres años no se recomienda tomar frutos secos enteros y siempre bajo la supervisión de un adulto.
Recuerda:
Incluye frutos secos en tu lista de la compra.
Puedes llevarlos contigo en un pequeño saquito para cuanto te entre hambre.
En la cocina, ponlos a la vista. Así podrás recurrir a ellos cuando estés cocinando.
Puedes dejar preparadas las cremas de frutos secos para untar y que estén siempre listas a la hora de merendar o desayunar.
Las legumbres son un grupo de alimentos imprescindible en cualquier menú semanal, ya que aportan al organismo nutrientes, como fibra, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y antioxidantes, necesarios para llevar a cabo sus funciones, sin añadir grasas saturadas, azúcares y sal.
La proteína de algunas legumbres, como los garbanzos, ciertas alubias y la soja, es tan completa como la de los alimentos de origen animal.
Por su parte, las lentejas y algunas alubias tienen proteínas menos completas, de ahí que no es raro que en algunas recetas se mezclen con arroz y otros hidratos.
Otra de sus propiedades es su alto contenido en fibra que favorece el transito intestinal y reduce los niveles de colesterol. De hecho, esta fibra también parece que tiene su papel en la prevención de algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es recomendable que las legumbres se consuman entre tres y cuatro veces a la semana. En verano se puede optar por las ensaladas, mientras en invierno son más apetecibles los potajes y las cremas.
Se pueden consumir a cualquier edad, desde los seis meses si están bien cocidas.
Para incluirlas en la dieta puedes seguir estas recomendaciones:
Se pueden cocinar con verduras y carne para variar de sabor.
Se pueden tomar como platos únicos, ya que por su alto contenido en proteínas pueden sustituir a las de la carne o el pescado.
Puedes cocinar para consumirlas el mismo día y guardar otras raciones congeladas. Así, las tendrás listas en cualquier momento.
Si sobra, se pueden reutilizar preparando otras recetas, como ensalada, sopas, cremas o con verduras rehogadas.
Con los garbanzos también se puede hacer hummus y combinarlo con crudités. Para evitar que produzcan gases, se recomienda cocerlos bien y ponerlos a remojo antes de cocinarlos. Ten en cuenta que el organismo se va adaptando a la fibra de las legumbres, por lo que cuanto más se consumen se van tolerando mejor y por lo tanto producen menos gases.
Para la conservación de las legumbres, sigue estos pasos:
Las legumbres secas, conservadas en un lugar fresco, seco y sin luz directa, pueden durar hasta un año.
Si se compran envasadas, es aconsejable mantenerlas en el envase hasta que se vayan a consumir.
Si se compran en lata o en tarro de cristal hay que fijarse en la fecha de caducidad.
No hay que aclararlas para consumirlas, pero sí hay que tener en cuenta que suelen llevar sal.
Si están cocidas y guardadas en un recipiente hermético pueden durar entre dos y tres días en la nevera.
Hay pequeños cambios en la alimentación que pueden transformar positivamente nuestra salud. Además de aportarnos la energía necesaria para nuestra vida diaria, la alimentación es fundamental para prevenir enfermedades y alcanzar un envejecimiento saludable. Pero, ¿cuáles son los cambios que debemos hacer?
En nuestra dieta muchas veces pecamos por exceso o defecto, y además nos suele faltar información sobre cuáles son las alternativas más saludables a ciertos alimentos, es decir qué alimentos podemos sustituir por otros similares pero de mayor valor nutricional. Por lo tanto, los cambios que realicemos pueden enmarcarse en tres grupos:
Alimentos que debemos consumir más.
Alimentos que debemos cambiar por otros.
Alimentos que debemos consumir menos.
¿Qué alimentos tenemos que comer más?
En este grupo están los alimentos que son más saludables: aportan fibra, vitaminas y minerales de alto valor nutricional. En este grupo se encuentran:
Frutas
Verduras y hortalizas.
Legumbres
Frutos secos.
A estos alimentos debemos incluir otra recomendación importante relacionada con el estilo de vida, que es mantenerse activo desde el punto de vista físico y social, ya que es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.
¿Qué alimentos debemos cambiar por otros?
El objetivo es cambiar un alimento por una versión más saludable. Algunos ejemplos:
Sustituir el pan, la pasta o el arroz blancos o refinados por sus versiones integrales, aumentando así el aporte de fibra y nutrientes de calidad.
Utilizar aceite de oliva virgen en vez de otros aceites y grasas.
Tomar agua en lugar de bebidas más calóricas o que contengan azúcares.
Elegir productos de temporada y de proximidad, que mantienen mejor sus propiedades al sufrir menos traslados, manipulación y periodos de almacenamiento.
¿Qué alimentos tenemos que comer menos?
Este grupo engloba algunos alimentos cuyo consumo en exceso puede tener consecuencias negativas en nuestra salud, ya que elevan el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades. Algunos de estos alimentos son:
Sal, salazones, encurtidos…
Azúcar.
Alimentos y bebidas azucaradas.
Carne roja y procesada.
Alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas, sal, aditivos…
Hacer cambios en la alimentación no siempre es fácil, pero puedes empezar poco a poco introduciendo primero un par de cambios y añadiendo nuevos cambios cuando los primeros ya se hayan afianzado y convertido en una costumbre. ¡Tu salud te lo agradecerá!
La adaptación de las personas con diagnóstico de Alzheimer a su vida diaria es una de las grandes preocupaciones de los pacientes y sus familias.
Esa adaptación depende de la fase de la enfermedad en la que se encuentre el enfermo. La Dra. Silvia Roig, del Servicio de Neurociencias de nuestro hospital, explica que si el grado de afectación es importante, es necesario que los cuidadores les ayuden en los quehaceres más básicos; si el grado es leve o intermedio, muchos de los pacientes desarrollan estrategias y actividades para compensar sus déficits, aunque la mayoría de las veces son insuficientes para mantener su autonomía durante largos periodos de tiempo.
¿Qué es el Alzheimer?
Como sabrás, el Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que afecta el cerebro, especialmente las áreas asociadas con el pensamiento, la memoria y la toma de decisiones. Es la forma más común de demencia, un término que se utiliza para describir trastornos cognitivos que afectan la capacidad de una persona para realizar actividades diarias.
Entre las principales característicasque definen a una persona con Alzheimer, encontramos la pérdida de memoria, cambios en el comportamiento y la personalidad, desorientación y en etapas un poco más avanzadas, dificultades para comer, hablar o hacer cualquier actividad cotidiana
Generalmente las actividades que dejan de hacer antes son las más complejas, como las gestiones bancarias, el manejo correcto del dinero o la orientación en lugares que frecuentan con una menor asiduidad.
Fases del Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer se caracteriza por una progresión gradual de los síntomasa lo largo del tiempo. Esta progresión de la enfermedad puede variar según la persona, no todos los pacientes seguirán exactamente estas fases en el mismo orden.
Fase preclínica
En esta etapa, la enfermedad está presente en el cerebro, pero no hay síntomas evidentes. No se observan problemas de memoria ni cambios en el comportamiento. Esta fase puede durar varios años.
Fase leve o inicial
Se comienzan a notar síntomas leves. Pueden incluir olvidos ocasionales, dificultad para recordar nombres o la ubicación de objetos. La persona aún puede funcionar de manera independiente y llevar a cabo actividades diarias.
Fase moderada o intermedia
En esta etapa, los síntomas se vuelven más evidentes. Se experimenta una pérdida significativa de memoria, desorientación en el tiempo y espacio, problemas con el lenguaje y cambios en la personalidad. La capacidad para realizar actividades diarias de manera autónoma se ve afectada.
Fase severa o avanzada
Los síntomas se vuelven muy pronunciados. La persona puede tener dificultades para reconocer a familiares, realizar actividades diarias y comunicarse de manera efectiva. Se necesita asistencia y cuidado constante.
Tratamientos para el Alzheimer
No existe un tratamiento curativo definitivo para la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, hay enfoques terapéuticos y actividades para personas con Alzheimer diseñadas para mejorar su calidad de vida, retrasar la progresión de los síntomas y proporcionar apoyo a los cuidadores.
Según la neuróloga, actividades para personas con Alzheimer como la estimulación cognitiva, con actividades que desafían la mente, como rompecabezas, juegos y actividades educativas, la terapia ocupacional, la terapia del habla y el lenguaje y algunos fármacos, han demostrado retrasar la enfermedad y, por ende, la dependencia.
La sobreprotección familiar y la presencia de otras enfermedades concomitantes pueden adelantar esta situación. Por eso, es necesario seguir las recomendaciones establecidas por el equipo de médico para poder dilatar al máximo el llegar a la dependencia.
¿Cómo tratar a una persona con Alzheimer?
“Es muy importante que se anime a los pacientes a que sigan haciendo sus actividades en la medida de lo posible, sin anularlos. Podría ser de gran ayuda colaborar activamente con ellos en las tareas de estimulación cognitiva”, detalla nuestra especialista, quien recomienda comentar con los pacientes de Alzheimer cómo va a evolucionar su enfermedad.
Hay que explicarles que se trata de una enfermedad degenerativa, que hoy por hoy no hay tratamientos curativos, sólo ralentizadores de la enfermedad, y que de momento no hay marcadores que predigan fielmente el curso que tendrá la enfermedad. Puede que sea de curso muy lento o benigno, aunque también puede ser que evolucione con rapidez.
Tal y como detalla la Dra. Roig, hay que cuidar el aspecto psicológico de estas personas, “ya que es muy importante que el paciente se sienta acompañado, tanto a nivel informativo como emocional, por el personal sanitario y por su familia”.
En las primeras fases de la enfermedad, cuando el paciente aún tiene capacidad de decisión sobre su vida, debería explicarse la posibilidad de realizar el documento de voluntades anticipadas para que, llegado el momento, se establezcan los protocolos de actuación que desea el paciente.
Actividades para personas con Alzheimer
Como hemos comentado a lo largo del artículo, el Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que afecta principalmente a la memoria, el pensamiento y el comportamiento de quienes la padecen. Entendiendo esta idea, es sabido que, a medida que la enfermedad avanza, las personas con Alzheimer pueden experimentar dificultades para participar en actividades cotidianas y sociales que antes disfrutaban. Sin embargo, ofrecer y trabajar en actividades para personas con Alzheimer puede proporcionarles beneficios significativos, tanto físicos como emocionales.
De esta manera, introducir actividades para personas con Alzheimer no sólo ayuda a mantener su calidad de vida, sino que también puede mejorar su estado de ánimo, reducir la agitación y la ansiedad, y promover la interacción social. Sin embargo, Es fundamental adaptar las actividades a las habilidades y preferencias de cada individuo, considerando su etapa de la enfermedad y sus intereses personales.
Actividades cognitivas para personas con Alzheimer
Las actividades cognitivas para personas con Alzheimer son una parte crucial del cuidado integral. Estas actividades están diseñadas para estimular la mente, mantener la función cognitiva tanto como sea posible y mejorar la calidad de vida. Desde el Hospital de Manises te acercamos algunas ideas:
Rompecabezas y juegos de mesa: Estimulan la mente y la memoria.
Ejercicios de atención: Juegos simples que requieren concentración.
Ejercicios de asociación: Asociar conceptos emparejando objetos, palabras o imágenes.
Lectura y escritura: Leer en voz alta, escribir cartas o mantener un diario.
Música y canto: Escuchar música o cantar canciones conocidas.
Habilidades prácticas: Realizar tareas simples de la vida diaria.
Actividades de memoria para personas con Alzheimer
En segundo lugar, las actividades de memoria para personas con Alzheimer están diseñadas para ser estimulantes y adaptadas a las necesidades individuales de cada persona. En cualquier caso, es importante mantener un ambiente relajado y de apoyo mientras se realizan estas actividades para maximizar sus beneficios:
Recordar eventos significativos: Estimula la memoria al hablar sobre eventos importantes de la vida del individuo, como bodas, graduaciones o vacaciones pasadas.
Álbumes de fotos: Mirar álbumes de fotos familiares y hablar sobre los recuerdos asociados puede ayudar a evocar recuerdos y estimular la memoria.
Juegos de asociación: Utilizar tarjetas con imágenes y palabras relacionadas para emparejarlas puede ejercitar la memoria y la capacidad de asociación.
Juegos de recordar detalles: Presentar una imagen o escena y luego hacer preguntas sobre los detalles puede desafiar la memoria y promover la discusión.
Repetición de historias: Leer una historia corta y luego pedir al individuo que la repita o la resuma puede ser una forma efectiva de trabajar la memoria a corto plazo.
Juegos de memoria clásicos: Juegos como “Memory” (donde se voltean tarjetas boca abajo para encontrar parejas coincidentes) son divertidos y beneficiosos para la memoria.
Juegos de adivinanzas: Plantear adivinanzas o acertijos simples puede desafiar la mente y fomentar la participación activa.
Las alteraciones conductuales más frecuentes que aparecen en los pacientes con Alzheimer en las fases iniciales son la depresión y la ansiedad, y en las fases moderadas o moderadas/graves los pacientes suelen estar más irritables o agresivos. También es frecuente que presenten alucinaciones visuales e ideación delirante poco estructurada. Hay que tener en cuenta, tal y como comenta nuestra especialista en Neurología, la Dra. Silvia Roig, que no suelen aparecer todas estas alteraciones al mismo tiempo y que pueden existir factores precipitantes, como las enfermedades concomitantes, la administración de fármacos o la hospitalización.
Por eso, es importante evitar en la medida de lo posible estos factores precipitantes. Para ello, es clave que los cuidadores los sepan identificar y además conozcan la enfermedad para que puedan evitar estas situaciones. La especialista cometa que “es necesario enseñar a los cuidadores en qué consiste la enfermedad con el fin de que puedan adquirir estrategias para enfrentarse a ella de la mejor manera posible”.
El papel de los cuidadores es muy importante a la hora de detectar las situaciones que precipitan las alteraciones de la conducta de los enfermos y ayudar a estabilizarlos.
La especialista del Servicio de Neurociencias del Hospital de Manises recuerda que algunas veces es necesario recurrir a fármacos cuando la vía no farmacológica se ha agotado o el problema de alteración de la conducta es altamente disruptivo.
Para tranquilidad de los familiares, la Dra. Roig comenta que en líneas generales los pacientes con Alzheimer no son conscientes de esas alteraciones. “Una de las características más típicas de la enfermedad es la falta de conciencia del problema en sí mismo y la pérdida de la capacidad de ponerse en el lugar del cuidador, por lo tanto, el paciente es incapaz de comprender toda la dimensión de su sufrimiento”.
En este contexto, nuestra neuróloga apunta a que existen pautas farmacológicas para mitigarlas y dependiendo de cuáles sean se pueden emplear unos determinados fármacos, en función de las necesidades.
Como los familiares y/o cuidadores son los que más las sufren, se deben preparar para poder afrontar esta situación. “Deberían ser asesorados por el personal sanitario, tanto médicos neurólogos y de Atención Primaria, enfermería, personal de psicología…, sobre el diagnóstico y la evolución de la enfermedad”.
También es importante contar con la labor de los trabajadores sociales para que conozcan los recursos disponibles para estos pacientes, como los centros de día, las ayudas domiciliarias, los servicios de comedor en casa, incapacitación judicial…
Para llevar una alimentación saludable es importante que sigamos la pirámide de laalimentación, que nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos tomar de cada grupo de alimentos. En la base del triángulo encontramos los alimentos que deben prevalecer en nuestra dieta y que debemos consumir a diario. En el segundo escalón se encuentran alimentos que debemos consumir con menos frecuencia, mientras que en la cima están los que se deben comer de manera ocasional.
La pirámide de la alimentación también se complementa con dos recomendaciones fundamentales: beber agua para mantenerse bien hidratado y hacer ejercicio todos los días.
¿Cuáles son los grupos de alimentos?
Hortalizas: son plantas cultivadas que se pueden comer tanto crudas como cocinadas. Aportan fibra (principalmente soluble), vitaminas, minerales y muy pocas calorías.
Fruta fresca: para beneficiarnos de todas sus propiedades es importante comerla fresca y si es posible con su piel. Es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra, y la cantidad de estos nutrientes varía de una fruta a otra.
Farináceos integrales: incluyen los cereales, las legumbres, el pan, la pasta, el arroz, la patata y otros tubérculos. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y nos aportan gran parte de la energía que necesitamos para nuestras actividades diarias. Pero además, son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Frutos secos (crudos o tostados): son ricos en grasas saludables (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas) y de minerales. También aportan pequeñas cantidades de proteínas e hidratos de carbono. Este grupo incluye las nueces, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, pipas…
Leche, yogur y queso: aportan proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, como el calcio, fundamental para mantener una masa ósea fuerte. El contenido de grasa depende del tipo de lácteo.
Carne, pescado, huevos y legumbres: aportan proteínas, que nos ayudan a absorber aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular. Las proteínas de origen animal cuentan con todos los aminoácidos que necesita el organismo, mientras que las de origen vegetal contienen solo una parte de los aminoácidos, por ello es importante combinar distintas fuentes de proteínas. Estos alimentos también son ricos en hierro, vitaminas y, en el caso del pescado, ácidos grasos omega 3.
Agua: es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, y, por ello, debe ser nuestra principal fuente de hidratación. Se recomienda beber 1,6 litros al día en el caso de las mujeres y 2 litros en los hombres, pero hay que tener en cuenta que también obtenemos agua de los alimentos sólidos.
Aceite de oliva virgen: es rico en vitaminas E y K, en ácidos grasos omega 3 y 6, y las grasas que aporta son principalmente monoinsaturadas. Su consumo se asocia a una reducción de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y a una mejora de la salud cardiovascular.
Un ejemplo de plato saludable
Siguiendo la pirámide de la alimentación, un plato saludable debería contener un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de fuentesproteicas y un 25% de farináceos. Un ejemplo sería un plato compuesto por pechuga de pollo cocinada a la plancha con un poco de aceite de oliva y especias (por ejemplo, hierbas provenzales), acompañada de un poco de arroz integral y un salteado de verduras, que puede incluir brócoli, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla…
Hacer una previsión semanal de lo que se va a comer ayuda a tener una alimentación saludable, equilibrada y basada en productos de temporada y de producción local. Elaborar un menú semanal permite hacer una lista de la compra y adquirir solo los productos necesarios. De esta forma, se evitan alimentos poco saludables o poco nutritivos y también desechar alimentos.
Los expertos del Hospital de Manises ofrecen una serie de consejos para llevar una alimentación saludable:
Consumir alimentos de todos los grupos. A su vez, dentro de cada grupo hay que intentar abarcar la mayor variedad posible, ya que cada alimento es único y rico en determinados nutrientes.
Tener una buena hidratación. Para ello, consuma frutas, verduras y hortalizas que son alimentos con gran contenido en agua. Beba siempre que tenga sed. Para saciar la sed, la mejor bebida es el agua, ya que no tiene azúcar ni alcohol. El agua del grifo es la mejor opción, la más económica y la de menor impacto medioambiental ya que no genera residuos plásticos. 30-35ml de agua por kilogramos de peso es lo que se recomienda consumir al día. Sin embargo, ante determinadas situaciones, como en verano o al hacer deporte, es necesario beber más líquidos. Para darle sabor al agua, puede añadirle una gotas o rodajas de limón o naranja, unas rodajas de pepino o algunas hojas de menta fresca. Hay que tener cuidado con los zumos que llevan azúcares añadidos.
Reducir el consumo de azúcar blanco o integral, panela, miel, siropes, fructosa, zumos de fruta y bebidas azucaradas. El azúcar no debería superar el 5% de las calorías consumidas en un día (los azúcares de la fruta entera no se computan en este 5%).
Sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de postre al día. Use sal yodada. Su consumo en exceso no es saludable, sobre todo en personas con hipertensión.
Consumir productos frescos. Evitar los alimentos procesados ayudará a evitar las grasas saturadas, las harinas refinadas y el exceso de azúcar. La opción más saludable es incluir los productos frescos siempre que sea posible en la cesta de la compra.
Moderar el consumo de carne roja (ternera, toro, cerdo, cabrito, cordero, caballo) a un máximo de 1-2 raciones a la semana. En general, puede consumir carne 3-4 veces por semana. Puede sustituir la carne roja por legumbres (3-4 veces por semana), huevos (3-4 veces por semana), pescado (3-4 veces por semana) o carne blanca (pollo, pavo, conejo hasta 3-4 veces por semana incluyendo la carne roja).
Eliminar o reducir el consumo de alcohol. La ingesta de alcohol no es recomendable y los adultos no deben consumir más de dos bebidas al día.
Tomar fibra. Las dietas ricas en fibra ayudan a regular el organismo, mantener los niveles de colesterol, aumentar la sensación de saciedad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para mejorar su ingesta de fibra, incluya verduras y hortalizas dos veces al día (en comida y cena), un puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana, 3 piezas de fruta al día, legumbres 3-4 veces por semana y cerales integrales, como por ejemplo arroz integral o pan integral.
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